日本人はなぜ睡眠不足なのか？

 

日本人の睡眠を妨げる大きな原因は、①通勤時間②労働時間の長さ③スマホやSNSの発達です。

 

通勤時間が長いのに労働時間も長い、そして寝る前のスマホやSNSでの情報収集がやめられないなどが原因で睡眠不足の人が多いです。

 

その中でも、富山県民は全国保健協会の調査によると「睡眠で休養が十分とれていない」と答えた人の割合が45.6%と都道府県で最も高く、3年連続全国ワースト1位となっており、男性よりも女性の方が睡眠不足を感じる人が多くなっています。

 

①入眠障害

布団に入ってもなかなか眠れない、眠るのに30分〜1時間かかる状態

考え事や強い不安、ストレスがある方に起こりやすいです。

 

ただし、布団に入って10分以内に寝れる状態も注意が必要です。
人間の体は眠りにつくまで10分ほどかかるのが通常ですが、それより早く眠れる状態は気絶と一緒です。　

気絶するように一瞬で眠れる方は、睡眠負債が貯まっており、かなり深刻な寝不足な状態といえます。
※行動誘発生睡眠不足症候群と呼ばれ、睡眠障害に含まれます

 

②中途覚醒
夜中に何度も目が覚める状態

呼吸が浅いことや肩こり首こり背中の痛みなど筋肉が硬くなっている方に起こりやすいです。

また、アルコールやカフェインなど利尿作用のある飲み物の影響で夜中に起きるのもこの症状に当てはまります。

 

③早朝覚醒
起床予定時刻より1〜2時間早く目が覚める状態

 

体内時計がうまく働かなかったり、カーテンから漏れる太陽光や、室内の温度など寝室環境にも関係があります。

 

また、年齢が高くなるとホルモンの分泌量が減るため、早く目が覚めてしまいます。
 

④熟睡障害
睡眠時間が長く十分寝たはずなのに、日中に眠気が起こったり深く眠れなかったと感じる状態

眠りが浅い方の他に、無呼吸症候群やむずむず脚症候群などで睡眠中に症状が出る病気の方にも多いです。

 

⑤交代勤務睡眠障害
夜勤や日勤などの交代勤務のために寝る時間帯が頻繁に変わるため体に異変がでて、眠れない、眠りが浅い、勤務中強い眠気に襲われる状態

 

起床時に疲れが取れた感じかせず、夜勤勤務の時間帯に強い眠気に襲われ、注意力や集中力が散漫になったりします。

 

これら5つは睡眠障害と呼ばれています。

 

【太りやすくなる】
睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増加するため太りやすくなります。

【免疫力が低下する】
寝ている時に免疫細胞が活発に活動します。そして傷付いた細胞を修復する成長ホルモンの分泌も行われます。
睡眠不足だとこれらがうまく働かず、免疫機能の低下をまねいてしまいます。

【ストレスの増加】
体にストレスがかかるとストレスに対応するために「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。

睡眠不足が続き睡眠中に分泌されるコルチゾールの量が少なくなりすぎると、体のストレス耐性が低くなってストレスに弱くなってしまいます。

【生活習慣病になる】
睡眠不足は様々なホルモン分泌や神経の機能の調節に支障がでます。
糖尿病や心筋梗塞、狭心症などの生活習慣病を発症しやすくなる傾向が高まってしまいます。

【集中力・判断力・記憶力が低下】
脳が十分にはたらくことができず、集中力や判断力の低下につながります。

そして睡眠中は記憶を整理するという働きもしているので睡眠不足が続くと記憶力が低下する可能性が高まります。

 

良質な睡眠とは、
・スムーズに眠りに入れること
・「深く眠れた」と実感すること
・朝すっきりと目が覚めること

この3つが揃うことで良質な睡眠だということがいえます。
 

質の良い睡眠は、何時間寝たかではなく入眠後にどのくらい深い眠りにつけたかが重要です。

たとえ睡眠時間が短くても熟睡できた、朝すっきり目覚めることができたと実感できればOKです。

質の良い睡眠で生活リズムが整うと、ホルモンバランスも乱れにくくなり高血圧や肥満、糖尿病などの予防になります。

質の良い睡眠は心にも良い影響があり、感情が安定したり疲労やストレスの解消にもつながります。

【激しい運動を行う】
体が興奮状態になり、深部体温が下がるまでに時間がかかるため逆効果です。
寝る前はストレッチ程度の軽めの運動にとどめましょう。

【熱いお風呂に浸かる】

寝る時は深部体温を下げる事でスムーズな入眠に繋がりますが、熱いお風呂は体温が下がるのに時間がかかります。

そして42度以上の熱いお風呂は交感神経を刺激するため逆に体が疲れてしまう恐れがあります。

寝る90分程前に38〜40度のぬるめのお湯に10〜15分が理想的です。

疲れを早く取りたい時は全身浴、体に負担をかけずゆっくりと疲れを取りたい時は半身浴がおすすめです。

【寝る直前に食べる】
食事をしてから消化が終わるまで3時間程かかります。
寝る直前の食事は、体は消化を優先するため体と脳が休めず睡眠の質が下がってしまいます。
 

食事は寝る3時間前に済ませるのがおすすめです。

ただし、お腹が空いて眠れないのは逆効果ですので、その場合は何か軽く食べてから眠ることを推奨します。

【照明が明るいお店に行く】
夜に白くて強い光を浴びると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が妨げられ寝つきが悪くなります。
 

スーパーやコンビニなど白い照明で店内が明るいお店は、外が明るい時間帯に行くのがおすすめです。

【パソコンやスマホを見る】
パソコンやスマホの光もメラトニンの分泌を妨げます。寝る1時間前には使用を控えるのがおすすめです。

 

【カフェイン入り飲料を飲む】
カフェインには覚醒作用があるため寝る前に飲むと寝つきが悪くなってしまいます。
寝る前には、カフェインレスのお茶やハーブティー、白湯がおすすめです。

【飲酒や喫煙をする】
タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があるため眠りを妨げます。

アルコールは睡眠導入には効果がありますが利尿作用もあり中途覚醒しやすくなるため睡眠の質が悪くなります。
 

タバコは寝る1時間前まで、お酒は寝る3時間前までがおすすめです。

 

睡眠時にはホルモンが分泌されます。

成長ホルモン（体の修復・成長）
・体中の傷や痛みを治す
・コレステロールを減らす
・骨が強くなる
・筋肉量が増える
・肌が綺麗になる

 

メラトニン（睡眠促進）
・心筋梗塞や脳梗塞のリスク低減
・ストレスに強くなる
・感染症への抵抗力を高める
・がん細胞を撃退する
・老廃物を除去する

 

コルチゾール（覚醒準備）
・強いストレスから守る
・脂肪燃焼
・血糖値の低下を防ぐ
・代謝を調整する

このホルモンが分泌されているおかげで、体の修復を促したり、夜自然に眠くなったり、起きた時のストレスを最小限にしてくれています。

 

睡眠は健康の維持や生命の維持を担っておりとても大切な行為なのです。

 

ただし、寝つきが悪い、ぐっすり眠れない、寝起きがすっきりしないなどの場合は睡眠の質が悪くなっており、ホルモンの効果を得られていない可能性が高いです。

眠ろうとベッドに入ってもいろんな事を考えてしまい、不安感に襲われたり、ストレスに感じる事があってなかなか眠れない時はないですか？

 

寝たいのに寝れないという状は非常にストレスになります。

 

そんな時に少しでも気持ちを和らげるために、以下の方法を試してみることをおすすめします。

 

【ベッドから出る】

眠れない時、ずっとベッドの中にいるのは逆効果です。そして寝ないといけないと思い込むこともますます眠れなくなるのでよくありません。

 

眠れないのにずっとベッドにいると、体はストレスを感じているため脳がベッドが眠る場所ではない、とインプットしてしまい尚更寝れなくなってしまいます。

 

そんな時は一度ベッドから出て、音楽やラジオを聴いたり、部屋の灯ではなく小さな室内灯をつけて読書をしたりして眠くなってからベッドに入りましょう。

 

眠れないけどベッドに入ろう、寝る時間だから眠くないけどベッドに行こう、とは思わず、眠れない時はしょうがないや、という気持ちで眠れないことをストレスに感じないように過ごしてください。

 

【体の〇〇を温める】

耳や目の周り、お腹を温めると、副交感神経が刺激され体の緊張がぬけてリラックスできます。

 

就寝時はカイロは低音火傷の可能性があるため使用せず、蒸しタオルやレンジで温めて何度も使える温熱器具で耳や目の周り、お腹を温めてみてください。

 

また、手首にも自律神経に関係するツボがあり、手首が冷たい人は自律神経が乱れやすく、手首が温まってくると自律神経が整ってきます。

 

手首が冷たい時は、寝る時にアームウォーマーをつけて手首を温めることで夜ぐっすりと眠ることができます。

体にだるさがある時にも手首を温める方法はおすすめです。

 

【頭を冷やす】

寝る前にずっと考え事をしていると脳が働きっぱなしになり、熱がこもります。（パソコンを想像していただくとわかりやすいかもしれません）

 

そんな時は温めるのではなく、頭を冷やしてください。熱くなった頭を冷やすことで脳の機能が落ち着くので、休まり眠りを促します。

 

保冷剤などでおでこ、もしくは後頭部を冷やしてみてください。冷たすぎると逆に目が冴えてしまうため、気持ちの良い温度を探してください。

 

【音楽を聴く】

音楽には、リラックス・ヒーリング効果があります。

お気に入りの音楽や、ゆったりした音楽を聴くことで体がリラックスしていきます。

 

川の流れる音や海のさざなみ、焚き火の音などの自然音もリラックス効果があります。読み聞かせの音なども有効ですので、寝る前に聴いてみてください。

 

睡眠の質が悪くなる大きな原因は「自律神経の乱れ」です。
 

自律神経は活動している時に働く「交感神経」と休んでいる時に働く「副交感神経」の2種類あります。この2種類のバランスが保たれることで朝すっきり目が覚めたり、夜眠くなったりします。
 

しかし、何らかの原因でバランスが崩れると夜眠りたいのに眠れない、朝すっきり起きたいのに体がだるくて眠たいという現象が起きてしまいます。

 

自律神経が乱れる原因は、ストレスや疲労、気温や気候、音や光、不規則な生活や運動不足など様々です。

 

他にも筋肉の緊張が関わっており、スマホやゲーム、PC使用などのデスクワークで目の酷使、座り仕事や立ち仕事でずっと同じ姿勢だと筋肉が緊張し硬くなります。筋肉が硬くなると体は常に緊張状態となり交感神経が優位に働き続けます。

 

そして姿勢の悪さは肩こりや頭痛を引き起こし、猫背になることで呼吸も浅くなりますます自律神経が乱れます。

 

その状態を放っておくと、夜眠る時に副交感神経に切り替わらず交感神経が働き続けているため、なかなか寝付けない、夜何度も目が覚めるなどの症状につながるので睡眠の質を高めるためには、筋肉の緊張もほぐしてあげる必要があります。

 

当院では、自律神経と関係が深い筋肉をほぐして体の緊張をゆるめます。

 

筋肉をほぐすことで血流が良くなり脳疲労も解消されリラックス状態となり自律神経のバランスが整って睡眠の質が高まります。

 

睡眠の質が高まる以外にも、首こりや肩こり・頭痛・眼精疲労の解消、血行の促進、白髪や抜け毛予防、顔のむくみ解消、顔のリフトアップなどの効果があります。

※個人差があります
※加齢によりホルモンの分泌が減るため、その影響で睡眠の質が低下している場合には、頭の整体による効果が見込めない場合がございます

 

施術は手やカッサを使用して行います。施術中に必ず眠ることができるという施術ではございません。
施術中にうとうとしたり、眠くなった場合はお眠りいただいても大丈夫です。

 

睡眠の質をよくしたい、夜ぐっすり眠れるようになりたい方はぜひけあろこ接骨院へお越しください。

 

※頭の整体は女性スタッフが施術をおこなっております。
※体に痛みがある場合や、自律神経失調症等でお悩みの場合は、院長が行う治療部門での対応となります。

 

けあろこ接骨院 院長 柔道整復師　
立花洋二